最近剛翻譯出版了一本《挪威耐力（the Norwegian Method）》，我把它稱為體育科學(xué)傳記類作品，作者布拉德·卡爾普是一位美國媒體人兼耐力運(yùn)動(dòng)愛好者，他前往挪威采訪，梳理出近年來風(fēng)靡全球耐力運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的“挪威訓(xùn)練法”的起源和傳承?！杜餐土Α吠瑫r(shí)講了歷史、文化和科學(xué)，科學(xué)的那部分也可以作為訓(xùn)練理念指南。用作者的話說，“本書的旅程以維京歷史為起點(diǎn)，以科學(xué)主義為終點(diǎn)，中間會(huì)遇到很多非凡的人物?！?/p>

在作者梳理的挪威訓(xùn)練法的進(jìn)化譜系中，讓這一訓(xùn)練法紅到發(fā)紫的當(dāng)然是東京和巴黎奧運(yùn)會(huì)各有一塊金牌進(jìn)賬的中長跑選手雅各布·英厄布里格森，連續(xù)獲得奧運(yùn)會(huì)鐵三冠軍和鐵人世錦賽冠軍的克里斯蒂安·布魯門費(fèi)爾特，以及連續(xù)獲得鐵人世錦賽冠軍和鐵人70.3世錦賽冠軍的古斯塔夫·伊登，作者在書中給了他們?nèi)幻咳艘粋€(gè)章節(jié)。

2025年IRONMAN尼斯男子世錦賽結(jié)束

挪威三雄包攬領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)

而就在本書的中文版上市后大約一個(gè)月的時(shí)間里，包括上述兩名鐵三選手在內(nèi)的三名挪威人包攬了今年鐵人世錦賽的男子前三名，挪威女選手獲得了鐵人世錦賽的女子冠軍。

但是，作為第一個(gè)“非凡的人物”登場的，是被稱為“挪威訓(xùn)練法之母”的英厄麗德·克里斯蒂安森，她在80年代中期同時(shí)將女子5000米、10000米的世界紀(jì)錄和馬拉松的最好成績擁為己有，這些紀(jì)錄直到進(jìn)入90年代她退役多年之后，才被其她選手打破?？死锼沟侔采桥餐?xùn)練法可追溯到的最早的踐行者。

1984年6月28日，在比斯萊特運(yùn)動(dòng)會(huì)上，克里斯蒂安森5000米跑14:58.89，不僅創(chuàng)造世界紀(jì)錄，她也成為世界首個(gè)打開15分大關(guān)的女子。

因?yàn)檫@次的翻譯工作，我在網(wǎng)上搜索了克里斯蒂安森的圖片，結(jié)果出來的一刻，瞬間把我?guī)Щ亓松鲜兰o(jì)80年代。我不確定當(dāng)年是在《體育報(bào)》、《參考消息》、《新體育》還是“新聞聯(lián)播”的最后一分鐘第一次看到她的樣子的，但那個(gè)形象一直刻在我的記憶中，那是我對(duì)女性長距離跑者的“刻板印象”——充滿褒義，完全不帶任何貶義——刀削般棱角分明的面龐，堅(jiān)定直視的表情，不算發(fā)達(dá)但是緊致有力的肌肉，血管在肌肉間若隱若現(xiàn)，戴一副用于保暖的白手套。

以我上世紀(jì)80年代的生活經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于這位世界頂級(jí)的女性馬拉松跑者，唯一能夠“共情”的，就是那副白手套了，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都有，不只一副——?jiǎng)诒Ｊ痔住?/p>

形象之外，克里斯蒂安森幾十年來留在我記憶中的關(guān)鍵詞是——

一、運(yùn)動(dòng)壽命。當(dāng)時(shí)也不知道她多大年紀(jì)，現(xiàn)在看來，這位生于1956年的挪威女性是在接近30歲的時(shí)候迎來高峰的；

二、媽媽選手。要知道，中國選手無論男女在那個(gè)年代連談戀愛都不被允許?？死锼沟侔采?983年休斯敦馬拉松奪冠時(shí)已經(jīng)懷孕兩個(gè)多月，而自己完全不知。成為媽媽之后不到5個(gè)月便復(fù)出，參加了1984年的休斯敦馬拉松，并再次奪冠，之后便一路開掛；

三、業(yè)余選手。大學(xué)畢業(yè)，醫(yī)學(xué)工程學(xué)專業(yè)，有本職工作，挪威癌癥研究所，也算是醫(yī)務(wù)工作者，業(yè)余時(shí)間參賽；

四、冬夏兩季選手。我也是這次才明確知道，她從小便是越野滑雪高手，長跑最初只是作為輔助的體能訓(xùn)練，她甚至還是1976年挪威冬季奧運(yùn)會(huì)越野滑雪的替補(bǔ)選手，只是最終沒有參賽罷了。

說實(shí)在的，以我當(dāng)時(shí)的認(rèn)知，連馬拉松都無法理解，更不可能理解本職工作與參賽之間的關(guān)系、運(yùn)動(dòng)壽命、生活方式、冬夏跨項(xiàng)、訓(xùn)練方法之類的東西了，我完全無法想象，她是如何做到這些的。

《挪威耐力》解釋了我對(duì)于克里斯蒂安森的大部分疑惑。

好吧，在繼續(xù)談?wù)摗芭餐?xùn)練法之母”之前，該說說挪威訓(xùn)練法了。

挪威訓(xùn)練法的實(shí)踐始于上世紀(jì)80年代，歷經(jīng)幾代挪威耐力選手的探索，最近幾年在多個(gè)項(xiàng)目中獲得了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上的成功，并最終被總結(jié)出來，形成了基本的理念和方法。

但它其實(shí)并不是一套教科書式的訓(xùn)練指南，在中長跑、馬拉松和鐵三等項(xiàng)目上的應(yīng)用也不完全一致，而且這個(gè)名字本身是在社交媒體上被“冠名”的，一些踐行挪威訓(xùn)練法的挪威教練們都是到了很晚才知道有這么一個(gè)名字。其中有幾位也許是不希望自己被歸類吧，甚至對(duì)這一稱呼不以為然。

很多希望照方抓藥的耐力運(yùn)動(dòng)愛好者可能會(huì)對(duì)此失望，但是別急，挪威訓(xùn)練法更像是一門訓(xùn)練哲學(xué)，雖然沒有公式表和計(jì)劃書，但是其中包含的理念和方法，對(duì)于那些熱愛學(xué)習(xí)、思考和自我審視的實(shí)踐者來說，反而可以形成更高層次的認(rèn)知。

挪威訓(xùn)練法體現(xiàn)在中長跑和馬拉松項(xiàng)目中的底層邏輯在于：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升，是以低心率、低于有氧閾值、位于舒適區(qū)中的輕松慢跑為主的大跑量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，也就是中國跑者俗稱的“堆跑量”。

挪威訓(xùn)練法的終極目標(biāo)，是推高無氧閾值的配速，而不是提高最快配速。通俗來說，就是將自己的“疲勞點(diǎn)”推后，提高自己的“疲勞配速”。

因此，挪威訓(xùn)練法的精髓就在于訓(xùn)練負(fù)荷的管理，也就是“自我控制”。通過監(jiān)測血乳酸水平等手段，讓訓(xùn)練更加精確，讓自己的慢跑足夠輕松，讓自己的閾值訓(xùn)練（也就是強(qiáng)度跑）不過分疲勞，以達(dá)到增加總跑量的目的。

與世界上大多數(shù)耐力訓(xùn)練采用的五區(qū)劃分方式不同，挪威訓(xùn)練法是簡單的三區(qū)劃分，即有氧閾值之下的輕松區(qū)、無氧閾值之上的強(qiáng)度區(qū)，以及兩個(gè)閾值之間的混合區(qū)（圖一）。

而更為獨(dú)特的，是挪威訓(xùn)練法分配到三個(gè)區(qū)的訓(xùn)練量（圖二），其中70%的跑量為輕松跑，象征性地用1%左右的跑量進(jìn)行無氧閾值以上的超高強(qiáng)度訓(xùn)練，剩下的不到30%跑量留給有氧閾值和無氧閾值之間的混合區(qū)域。

克里斯蒂安森在與本書作者談到自己當(dāng)年的訓(xùn)練方法時(shí)，有這樣一番對(duì)話——

“典型的 80/20訓(xùn)練法，其中80%的訓(xùn)練是長距離的輕松跑，而剩下的20%則是短距離的強(qiáng)度跑。重要的是，訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度從不會(huì)超過比賽的閾值。”

“從不嗎？”為了確認(rèn)這一事實(shí)，我追問她。

“從不，從來沒有。我絕不可能那么做?！?/p>

她回答得理直氣壯，似乎對(duì)我的追問感到很吃驚。她的反應(yīng)仿佛在問：你怎么會(huì)提出這樣的問題？很明顯，她從未考慮過以超過比賽閾值的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，而這一理念貫穿了她整個(gè)職業(yè)生涯。（更多克里斯蒂安森的內(nèi)容，詳見文后書摘）

至于訓(xùn)練法中最神秘也是被傳播最廣的一環(huán)——雙閾值訓(xùn)練，其實(shí)“只是冰淇淋上的櫻桃，而不是冰淇淋本身”。雙閾值訓(xùn)練，是指在同一天里安排兩次接近或者超過無氧閾值的高強(qiáng)度訓(xùn)練。設(shè)置“雙閾值訓(xùn)練日”的目的，是通過將強(qiáng)度訓(xùn)練集中到一天，從而增加“輕松訓(xùn)練日”的數(shù)量，以提高整體的訓(xùn)練量。

挪威訓(xùn)練法的精髓在于負(fù)荷管理，在于自我控制。具體到克里斯蒂安森身上，還在于她醫(yī)務(wù)工作者的職業(yè)身份與訓(xùn)練參賽的業(yè)余跑者身份之間的時(shí)間分配，場地5000、10000米與路跑馬拉松之間的訓(xùn)練分配，作為母親與作為選手的角色分配。她所體現(xiàn)出的訓(xùn)練理念是：大量的輕松跑，少量的強(qiáng)度跑；對(duì)強(qiáng)度的控制，絕不觸及目標(biāo)配速。

1986年8月5日

克里斯蒂安森在瑞典斯德哥爾摩

創(chuàng)造了5000米世界新紀(jì)錄14:37.33

她甚至沒有自己的教練，雖然嚴(yán)格說來，代表挪威參加世界大賽前也會(huì)被分配到力量教練，抑或接受來自丈夫的點(diǎn)滴指導(dǎo)，但是絕大多數(shù)時(shí)間里，她必須自我審視，必須學(xué)習(xí)思考，必須自我保護(hù)。

實(shí)際上，也沒有任何一名教練有足夠的經(jīng)驗(yàn)可以指導(dǎo)她如何訓(xùn)練30歲的自己，如何生育孩子且產(chǎn)后復(fù)出，如何兼顧學(xué)業(yè)工作、醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)內(nèi)的人際關(guān)系與馬拉松比賽，如何從越野滑雪中汲取能量應(yīng)用于馬拉松，更不要說那個(gè)時(shí)候沒有跑步手表，沒有心率帶，沒有血糖儀，沒有血乳酸儀，無法量化強(qiáng)度與疲勞。

她在我記憶中留下的四個(gè)關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)壽命、媽媽選手、業(yè)余選手、冬奧兩季選手，每一個(gè)都指向了自我認(rèn)知、權(quán)衡取舍、自我控制。

她不會(huì)像男跑者那樣沖動(dòng)上頭、過度訓(xùn)練，她寧可慢一點(diǎn)，軟弱一點(diǎn)，不那么全力以赴，甚至多花一點(diǎn)時(shí)間織毛衣。她以女選手的細(xì)膩，甚至是收斂和克制，以及從北歐戶外生活中幾乎是自然產(chǎn)生的堅(jiān)韌，將挪威耐力選手們帶上了一條“讓科學(xué)更人性化，更加關(guān)注個(gè)體獨(dú)特的生理需求和心理需求”的挪威之路。

回到我需要回答的問題，作為“挪威訓(xùn)練法之母”的克里斯蒂安森能帶給女性跑者哪些啟發(fā)呢？我的答案是——增強(qiáng)自我認(rèn)知，成為自己的教練，甚至是成為自己一生的教練。

而這也是為什么我們都要向克里斯蒂安森這樣的女跑者學(xué)習(xí)的原因。

克里斯蒂安森在1984年6月28日首先打破了女子5000米世界紀(jì)錄，成為第一個(gè)跑進(jìn)15分鐘的女性；1985年4月21日，在倫敦馬拉松上以2小時(shí)21分06秒的成績創(chuàng)造了女子馬拉松世界最好成績；1985年7月27日打破女子10000米世界紀(jì)錄，成為第一個(gè)跑進(jìn)31分鐘的女性。至此，同時(shí)擁有了三個(gè)最長距離的女子世界紀(jì)錄和世界最好成績。

在這之后不到一個(gè)月，出生和成長在南非的英國赤足美少女左拉·巴德破掉了克里斯蒂安森的女子5000米世界紀(jì)錄。一年之后，1986年7月5日，克里斯蒂安森先是破了自己保持的10000米世界紀(jì)錄，又過了整整一個(gè)月，8月5日，她把5000米的世界紀(jì)錄重新?lián)屃嘶貋恚俅渭?xiàng)最佳于一身。

以上，克里斯蒂安森破紀(jì)錄的經(jīng)歷就算敘述完了，但是保持紀(jì)錄的歲月才剛開始，直到她退役這三項(xiàng)最佳仍完好無損。最終打破克里斯蒂安森金身的，是中國的王軍霞在10000米項(xiàng)目上，不過那是1993年的事情了，然后是1995年的5000米，而克里斯蒂安森創(chuàng)造的馬拉松世界最好成績，足足保持了13年。

除此之外，她還獲得過4次倫敦馬拉松、2次波士頓馬拉松、1次紐約馬拉松和1次芝加哥馬拉松的冠軍，考慮到那個(gè)年代柏林墻尚存，德國未統(tǒng)一，柏林馬拉松還只是西柏林地區(qū)長跑愛好者自娛自樂的“墻內(nèi)賽事”，東京馬拉松也未成氣候，克里斯蒂安森絕對(duì)算得上馬拉松大滿貫女王了。

【作者簡介】

譚杰

2012年開始跑馬拉松 全馬PB 3:06:06

中國體育報(bào)業(yè)總社新體育網(wǎng)專職編委

曾任《中國馬拉松領(lǐng)跑者》出版人

中國田協(xié)評(píng)選的2016中國馬拉松跑步人物

譯作：《耐力:無傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法》、

《觸及巔峰》、《鍛煉》

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